Antiossidanti naturali: dove si trovano e a cosa servono

Sulle etichette dei cibi, in tv e su internet leggiamo spesso la parola “antiossidante”. Con il tempo abbiamo imparato che un cibo fresco e genuino ha spesso un’azione antiossidante. Ma cosa vuol dire nello specifico?

Da un punto di vista chimico le molecole antiossidanti sono degli agenti che prevengono o rallentano il fenomeno dell’ossidazione. L’ossidazione, o meglio l’eccessiva ossidazione, aumenta i fenomeni di invecchiamento cellulare poiché aumenta la formazione dei radicali liberi. Questi non sono altro che delle molecole di ossigeno altamente reattive capaci di danneggiare le strutture della cellula dell’organismo. In particolare, il DNA è sensibile ai processi di ossidazione.

Quali sono i benefici degli antiossidanti?

Le recenti scoperte nel campo della nutrizione ci hanno sempre più confermato come il cibo parla con il DNA.

Il nostro DNA non è stabile ma può cambiare negli anni e alcuni geni si possono attivare o silenziare nel corso della vita in base alle nostre abitudini.

Ad esempio, si può contrastare per tempo l’insorgenza di una malattia ereditaria grazie allo stile di vita e alla giusta alimentazione.

Nello specifico, ad esercitare attività antiossidanti e antinfiammatorie sono 7 smart molecules conosciute anche come molecole della longevità:

  1. ANTOCIANINE
  2. CAPSAICINA
  3. CURCUMINA
  4. EPIGALLOCATECHINGALLATO
  5. FISETINA
  6. QUERECETINA
  7. RESVERATROLO

Sono sostanze mimetiche del digiuno, ossia molecole capaci di influenzare le vie genetiche della longevità nello stesso modo in cui agisce la restrizione calorica.

Infatti, il digiuno è capace di attivare i geni della longevità (detti SIRT) come le smart molecules presenti in alcuni cibi (SIRT FOOD appunto) che possiamo consumare quotidianamente, come già detto qui.

A cosa servono gli antiossidanti?

Una corretta alimentazione a base di frutta e verdura (e quindi di antiossidanti) può prevenire in maniera considerevole i danni associati alla presenza di radicali liberi.

Un ricco introito quotidiano di antiossidanti fornisce al nostro corpo le seguenti difese protettive:

  • aiuta le difese immunitarie;
  • riduce lo stress;
  • contrasta l’invecchiamento cellulare;
  • alza il metabolismo.

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Quali sono i cibi dall’azione antiossidante?

La concentrazione di queste molecole però varia notevolmente da prodotto a prodotto. Quello che ne contiene in maniera maggiore è il succo di uva nera, una vera miniera di antiossidanti, seguito immediatamente dai mirtilli, il frutto antiossidante per eccellenza.

Andando nello specifico:

VITAMINA C contenuta nelle arance e negli agrumi in generale, ma anche nei kiwi e nelle fragole, nel ribes nero e nelle verdure a foglia scura (come broccoli, crescione, spinaci, cavolo).

VITAMINA E presente nei semi oleosi (di chia, girasole, lino ecc.) e nella frutta a guscio (mandorle, pistacchi, noci ecc.).

ANTOCIANINE si trovano negli alimenti di colore rosso-nero-viola scuro: cavolo cappuccio rosso, fagioli neri, fichi, lattuga a foglia rossa, frutti di bosco, melagrana e melanzana.

CAPSAICINA: peperoncino e paprika piccante.

CURCUMINA, molto studiata negli ultimi anni per le sue proprietà antitumorali, è presente nella curcuma.

EPIGALLOCATECHINGALLATO: tè verde e nero.

FISETINA presente nei cachi, nelle fragole e nelle mele.

QUERCETINA contenuta nel cioccolato fondente con cacao superiore al 70%, asparagi, bacche di goji, capperi, cipolla, lattuga, mele, origano, semi di chia, uvetta sultanina.

RESVERATROLO presente nell’uva nera e nel vino rosso.

Meglio un cibo fresco che stracotto 

Meglio i cibi freschi e/o poco cotti ai cibi conservati per tanto tempo e/o cotti a lungo.

Ad esempio, la quantità di vitamina C (vitamina idrosolubile) presente negli spinaci si perde con le alte temperature. Per questo motivo, è preferibile scottarli leggermente in padella anziché cuocerli a lungo.

Diverso è il caso del licopene, un composto contenuto nel pomodoro, il quale si attiva e aumenta la sua biodisponibilità proprio durante la cottura a contatto con l’olio extravergine d’oliva.

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Una pillola naturale di antiossidanti al dì

La comunità scientifica non si è ancora pronunciata in maniera precisa sui livelli consigliati di polifenoli e antiossidanti fatta eccezione per le vitamine. Infatti, per quanto riguarda la vitamina C, il suo fabbisogno giornaliero consigliato è di circa 90 mg per gli uomini e di circa 70 mg per le donne. Il fabbisogno giornaliero di vitamina E si aggira attorno agli 8-10 mg.

Integratori ricchi di antiossidanti 

In commercio esistono tanti integratori di antiossidanti, ma vanno sempre usati con cautela sotto il consiglio e l’indirizzo di un dietista nutrizionista o di un medico.

Infatti, grazie ad un’alimentazione ricca di frutta e verdura fresche e poco manipolate non occorre l’uso di integratori poiché si introducono già nel corpo tanti composti antiossidanti.

Per questo motivo, io consiglio ai miei pazienti estratti o centrifughe realizzati con frutta e verdura fresche e di stagione per introdurre in maniera naturale e gustosa tantissime molecole antiossidanti altamente assorbibili.

nemi

Dietista, Nutrizionista, Specialista  in Scienze della Nutrizione Umana, Perfezionato in Fitoterapia. Docente al corso di Laurea in Dietistica e al Master di I e II Livello in Nutrizione dell’Università Cattolica di Roma (Policlinico Agostino Gemelli). Docente e Cultore della Materia in Endocrinologia e Nutrizione Umana presso Scienze Motorie, Università Cattolica Milano. Riceve presso lo studio medico di Roma, via di San Pancrazio 7A. Telefono: 06 96 70 18 88 – loretonemi@gmail.com – Sito webFacebook

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