Avena, il cereale proteico più versatile in cucina

Rivalutata negli ultimi tempi in cucina, l’avena è il cereale più ricco di proteine (attorno al 15%) e grassi “buoni”.

Contiene l’acido linoleico, lo stesso dell’olio extravergine d’oliva, utile a contrastare il colesterolo alto e a prevenire la salute del cuore.

Ottimo anche il contenuto di betaglucani, fibre capaci di ridurre il livello dei grassi “cattivi”.

Naturalmente l’avena è ricca di carboidrati, soprattutto sotto forma di amido, per questo bisogna non eccedere mai con le porzioni.

L’avena non viene consumata raffinata ma integrale. Il processo di macinazione, contrariamente a quanto avviene per altre farine, non prevede la separazione di crusca e germe. Ciò si traduce nel mantenimento di moltissime proprietà nutritive, tutte benefiche.

Ad esempio, il consumo di 3 g di fibra solubile d’avena consente di ridurre il colesterolo totale di almeno il 10% (arrivando anche al 20%) rispetto al valore iniziale.

Uno tesoro di vitamine

L’avena contiene importanti vitamine:

• vitamina B1, chiamata tiamina, supporta le regolari funzioni del sistema nervoso, dei muscoli e del cuore;

• vitamina E, potente antiossidante, protegge le cellule dagli effetti dei radicali liberi;

• vitamina K indispensabile per la coagulazione del sangue.

Un supporto per la menopausa

I sintomi della menopausa come vampate di calore, sudori notturni, insonnia, malumore, possono essere contrastati con il consumo d’avena.

L’avena, infatti, apporta un elevato numero di fitoestrogeni, simili per struttura agli estrogeni prodotti dal corpo umano e perciò utili a regolarizzare la produzione ormonale. Con il suo discreto contenuto di calcio, l’avena aiuta anche a contrastare l’osteoporosi.

Amica dell’intestino e della linea

L’alta presenza di fibre nell’avena, in particolare nella crusca, è indispensabile per regolare l’assorbimento dei nutrienti e il corretto funzionamento dell’apparato digerente.

Le fibre sono amiche della linea, perché aiutano il senso di sazietà e contrastano l’assorbimento degli zuccheri, evitando pericolosi picchi glicemici.

L’avena da sola, però, non basta a fare il miracolo! Nessun alimento, crusca compresa, può essere definito magico. Per dimagrire, infatti, occorre seguire una dieta sana e variegata.

La crusca è un ingrediente molto versatile in cucina e può assumere molteplici forme:

• chicchi integrali, lasciati in ammollo per almeno 3 ore prima di poter essere cotti e mangiati;

• chicchi decorticati sono privati del loro vestito naturale. Si tratta di un cereale “semi-integrale” per il quale basta una cottura dai 30 ai 60 minuti;

• latte d’avena si ottiene dalla lavorazione dei fiocchi d’avena. È un latte vegetale nutriente, ottima fonte di acido linoleico, il precursore degli Omega 3 e 6. Se privo di zuccheri aggiunti, il latte d’avena è adatto a chi ha problemi di intolleranza al lattosio;

• fiocchi d’avena sono la colazione ideale perché contengono proteine facili da digerire e importanti per chi fa sport, ha un sapore naturalmente dolce ed è ricca di betaglucani che aiutano a controllare la glicemia. Hanno molte fibre, e quindi, a parità di calorie, saziano molto più dei biscotti e contrastano la stitichezza. I fiocchi sono consigliati soprattutto a chi pratica nuoto, uno sport in cui è necessario digerire prima di entrare in vasca;

• crusca di avena è il rivestimento esterno del chicco ricchissimo di fibre alimentari. La crusca è in grado di ridurre l’assorbimento dei grassi dannosi e di aumentare il senso di sazietà. Inoltre, è fonte di triptofano, un aminoacido essenziale che partecipa alla sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore;

• farina d’avena con cui si fanno prodotti da forno e la pasta a basso indice glicemico, ricchi di fibre e di proteine.

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nemi

Dietista, Nutrizionista, Specialista  in Scienze della Nutrizione Umana, Perfezionato in Fitoterapia. Docente al corso di Laurea in Dietistica e al Master di I e II Livello in Nutrizione dell’Università Cattolica di Roma (Policlinico Agostino Gemelli). Docente e Cultore della Materia in Endocrinologia e Nutrizione Umana presso Scienze Motorie, Università Cattolica Milano. Riceve presso lo studio medico di Roma, via di San Pancrazio 7A. Telefono: 06 96 70 18 88 – loretonemi@gmail.com – Sito webFacebook

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