La sardina, conosciuta anche come sarda o sardella, è un pesce azzurro dalla carne tenera, molto diffusa nel Mediterraneo e nell’Atlantico orientale.
Piccola e compatta, la sardina misura solitamente intorno ai 20-25 centimetri ed è ricoperta di squame argentate con sfumature di verde ed una fascia azzurra sui fianchi.
Economica e facile da cucinare, la sardina è ricca di proteine alleate dei muscoli e del sistema immunitario (20,3 g di proteine su 100 g di prodotto) e contiene soprattutto sodio (66 mg), potassio (630 mg) e fosforo (215 mg). Si tratta quindi di un pesce molto proteico adatto a tutte le età e particolarmente consigliato ad atleti, adolescenti e anziani, ma anche mamme in gravidanza o in allattamento e donne in menopausa.
Spesso consigli le sardine ai miei pazienti a dieta perché povere di calorie e prive di grassi dannosi.
Le sarde e il pesce azzurro in generale sono ricchissimi di grassi essenziali polinsaturi della serie Omega 3.
Questi grassi sono fondamentali per la nostra salute per due motivi:
- non siamo capaci di sintetizzarli da soli e quindi li dobbiamo introdurre per forza attraverso i cibi, come le sardine appunto;
- sono dei nutrienti importantissimi per il benessere cardiovascolare perché modulano i fenomeni di tipo infiammatorio.
Negli ultimi anni, numerosi studi hanno evidenziato l’importanza vitale di questi lipidi con effetti benefici sulla prevenzione di molte malattie, soprattutto quelle cardiovascolari e neurodegenerative (invecchiamento precoce, infarti, depressione, Alzheimer, demenza senile ecc.), come spiego in maniera più approfondita qui.
A livello molecolare, gli acidi grassi Omega 3 sono fondamentali per la formazione delle membrane cellulari in particolare di occhi e cervello e sono i precursori di diversi ormoni.
Una dieta ricca di Omega 3 abbassa i livelli di trigliceridi nel sangue ed ha effetti cardioprotettivi aiutando a mantenere un battito cardiaco regolare, in particolare favoriscono l’aumento del colesterolo HDL detto “buono”, controllando il colesterolo LDL meno benefico.
Nel loro prezioso scrigno di vitamine (A, B2, B3 e B12), le sardine vantano anche un buon contenuto di vitamina D che svolge un ruolo essenziale per la salute delle ossa in quanto contribuisce ad aumentare l’assorbimento del calcio.
Fresche o sott’olio?
Come tutti i cibi, è preferibile consumare le sardine fresche, stando attenti però alla scelta da fare.
Le sardine devono presentarsi con le scaglie ben aderenti al corpo, la carne deve essere soda ed elastica (se al tocco rimane impressa l’impronta del dito, non acquistarla) e le branchie di colore rosso vivo.
Un piccolo trucco: guarda sempre l’occhio, il pesce fresco ha l’occhio in rilievo con la cornea trasparente.
Anche le sardine sott’olio sono squisite e fanno bene alla salute, l’importante è scegliere un prodotto sicuro conservato con olio extravergine d’oliva di alta qualità. Occhio anche alla quantità di sale aggiunto.
In ogni caso, sia fresche che sott’olio mantengono buoni i livelli di Omega 3 e gli altri nutrienti.
Consigli d’acquisto
Segui la stagionalità del mare e mangia le sardine fresche soprattutto in questo periodo (autunno-inverno) quando questi pesci non si trovano in fase riproduttiva e possono essere acquistati senza incorrere nel rischio di estinguersi.
Per maggiori informazioni visita il mio blog (QUI) e la mia pagina facebook (QUI).
Dietista, Nutrizionista, Specialista in Scienze della Nutrizione Umana, Perfezionato in Fitoterapia. Docente al corso di Laurea in Dietistica e al Master di I e II Livello in Nutrizione dell’Università Cattolica di Roma (Policlinico Agostino Gemelli). Docente e Cultore della Materia in Endocrinologia e Nutrizione Umana presso Scienze Motorie, Università Cattolica Milano. Riceve presso lo studio medico di Roma, via di San Pancrazio 7A. Telefono: 06 96 70 18 88 – loretonemi@gmail.com – Sito web – Facebook