Le lenticchie: ferro, proteine e vitamine in un solo chicco

lenticchie

Durante i mesi invernali niente è più corroborante di un piatto fumante di lenticchie con un filo d’olio extravergine d’oliva aggiunto a crudo assieme ad una leggera spolverata di rosmarino.

La lenticchia è un portentoso legume conosciuto fin dall’Antichità come la “carne dei poveri” grazie al suo alto contenuto di proteine e ferro, se paragonata agli altri alimenti di origine vegetale.

Oltre alle classiche lenticchie marroni, in Italia ne esistono numerose qualità che si differenziano fra loro per colore e sapore, come le lenticchie di Rascino, una vasta conca carsica nella zona del Cicolano, in provincia di Rieti, a più di mille metri d’altitudine. Piccole e gustose, si riconoscono per le loro tipiche sfumature rossastre su base marrone.

Le lenticchie di Rascino sono state per secoli una risorsa fondamentale degli abitanti autoctoni ed oggi sono Presidio Slow Food grazie alle famiglie della zona che negli anni hanno conservato il seme tramandandolo di generazione in generazione.

Le proprietà nutrizionali delle lenticchie

100 grammi di lenticchie “classiche” secche e poi bollite senza aggiunta di sale e olio contengono acqua per circa il 70% del loro peso, proteine (6,9 g) e ferro (3 mg).

Il ferro le rende un alimento prezioso per chi soffre d’anemia e per le donne in gravidanza. Grazie alla ricchezza d’acqua e di fibre, le lenticchie sono consigliate a chi è a dieta o non vuole prendere peso perché saziano facilmente senza appesantire.

Questo fantastico legume contiene:

gli isoflavoni, potenti antiossidanti;
la tiamina (vitamina B1) che favorisce la memoria e la concentrazione;
la vitamina B3 (o vitamina PP) che favorisce il controllo dell’energia.

Con il loro concentrato di preziose vitamine, le lenticchie sono consigliate anche agli sportivi e agli studenti.

Sono da evitare assolutamente in caso di:

uremia per non affaticare il lavoro dei reni;
colite per non infiammare troppo l’intestino.

Secche o in scatola, cos’è meglio?

Dal punto di vista nutrizionale, le lenticchie e tutti gli altri legumi (fagioli, ceci, cicerchie ecc.) conservano un ottimo profilo nutrizionale sia secchi che in scatola.

I legumi in scatola sono veloci da preparare e rappresentano una soluzione intelligente per chi ha poco tempo per cucinare ma non rinuncia alla salute. Si consiglia di sciacquarli bene prima di cuocerli per depurarli dal sale aggiunto.

Le lenticchie secche, invece, conservano un sapore più genuino, ma necessitano di una preparazione più lunga. Infatti devono essere lasciate in ammollo per una notte intera per fare in modo che l’amido del legume assorba abbastanza acqua. Inoltre, la cottura deve essere lenta e graduale. L’ideale sarebbe in una classica pentola di terracotta con il fuoco costante del camino a sostenere la fiamma.

Posso sostituire completamente le proteine animali con le proteine vegetali presenti ad esempio nelle lenticchie?

Questa è una domanda che mi pongono molti pazienti vegetariani o vegani. La mia risposta è sì, ma con alcune precisazioni importanti.

Una bistecca ai ferri o una fettina di bresaola hanno un corredo di proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali. Invece, negli alimenti vegetali alcuni di questi aminoacidi sono presenti in quantità più basse.

In una dieta priva di carne, nel momento in cui l’organismo comincia a scindere le proteine in aminoacidi per formare altre nuove proteine, l’aminoacido più basso (chiamato “limitante”) si esaurisce. Di conseguenza, viene meno un aiuto prezioso per la produzione delle proteine. In ogni caso, gli aminoacidi “avanzati” sono conservati e usati per completare altre proteine.

Senza dubbio, ridurre la quantità di carne ci permette di ottenere benefici per la salute e per l’ambiente, ma seguire un regime alimentare del tutto privo di proteine animali non è una decisione da prendere con leggerezza.

Chi sceglie di non mangiare più la carne deve preoccuparsi di inserire regolarmente nella dieta tutte quelle varietà di cibi vegetali in grado di fornire gli aminoacidi essenziali. 

La scelta di questi alimenti integrativi non può essere home made”, ma deve essere suggerita da uno specialista in nutrizione umana, come il dietista.

Per maggiori informazioni visita il mio blog (QUI) e la mia pagina facebook (QUI).

nemi

Dietista, Nutrizionista, Specialista  in Scienze della Nutrizione Umana, Perfezionato in Fitoterapia. Docente al corso di Laurea in Dietistica e al Master di I e II Livello in Nutrizione dell’Università Cattolica di Roma (Policlinico Agostino Gemelli). Docente e Cultore della Materia in Endocrinologia e Nutrizione Umana presso Scienze Motorie, Università Cattolica Milano. Riceve presso lo studio medico di Roma, via di San Pancrazio 7A. Telefono: 06 96 70 18 88 – loretonemi@gmail.com – Sito webFacebook

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