Poke bowl: la nuova insalatona che ha conquistato il mondo

Nel corso dell’articolo vedremo insieme uno dei cibi del momento: la poké bowl.

Fotografata e postata sulle pagine Instagram di tutti i più grandi foodinfluencer del mondo, la poke bowl è ormai il piatto di tendenza del momento.

Gustosa e salutare, la poke bowl è buona anche dal punto di vista nutrizionale e oggi ti spiego il motivo.

Se vuoi scoprire qual è il contenuto nutrizionale della poke bowl non ti resta che leggere quest’articolo in cui ti racconterò come si crea un’insalatona poke bowl perfetta per la tua dieta.

Poké bowl, cos’è e da dove arriva

Poké è l’insalata di pesce crudo mangiata dai pescatori delle Hawaii e letteralmente significa “tagliato a cubetti”. Bowl, invece, deriva dall’inglese “ciotola”. Naturalmente, come ogni piatto di tendenza, ne esistono numerose varianti.

La base classica è rappresentata dai dadini di pesce crudo macerati e conditi con ingredienti e salse di vario tipo solitamente salsa di soia e olio di sesamo. Ma gli ingredienti possono cambiare in base alla disponibilità, alla stagionalità e alla fantasia del cuoco.

Il piatto più fotografato al mondo è ottimo anche dal punto di vista nutrizionale perché presenta tutte le caratteristiche importanti per diventare un Piatto Sano. Come ricorderai, il Piatto Sano è alla base delle mie diete e rappresenta un’abitudine alimentare fondamentale quando si vuole perdere peso e rimanere in forma.  Andiamo a vedere nello specifico di cosa ti sto parlando.

Piatto Sano: il punto di partenza di una dieta

Il Piatto Sano è il punto di partenza di una dieta che dà ottimi risultati. Un piano alimentare sano ed equilibrato, uno schema da seguire per perdere peso e rimanere in salute seguendo delle semplici regole.

Negli anni di lavoro come dietista mi sono sempre ispirato al “Chose my plate” americano seppur inserendo piccole modifiche.

Ecco le regole da seguire nel (mio) Piatto Sano:

#1 VERDURA: l’alimento più importante! La verdura deve essere sempre presente, sia cotta che cruda. Se è cruda deve essere una quantità maggiore, poiché più leggera di peso. Ci fornisce soprattutto fibra, che ci da sazietà, vitamine, minerali, antiossidanti e composti fitochimici antiossidanti. La verdura modula e rallenta anche l’assorbimento di grassi, zuccheri e colesterolo. Quindi scegliere tra verdura a foglia, ortaggi di stagione, insalate: sia cotta che cruda, l’importante è che sia sempre presente e in grandi quantità.

#2 PROTEINE: Le proteine sono importanti. Dobbiamo scegliere principalmente proteine nobili, carne bianca, pesce (sia pesce “bianco” che pesce azzurro poiché ricco in omega 3), carne rossa (preferendo carne da allevamenti non intensivi, meglio se grass fed) uova, formaggi, affettati magri. Le proteine dei legumi sono una scelta secondaria, poiché esse contengono anche carboidrati e le proteine non sono complete, infatti non contengono tutta la gamma degli aminoacidi essenziali, e vanno sempre abbinate correttamente con un cereale o con dei semi oleosi.

#3 CARBOIDRATI: preferisci i carboidrati integrali: pasta integrale, pane integrale,  cereali in chicchi interi come riso integrale, farro, orzo, quinoa, miglio, avena, cous cous, ecc. Anche le patate sono carboidrati, quindi può essere una scelta alternativa. Possiamo decidere di sostituire questo tipo di carboidrato anche con della frutta, ricordandoci che gli zuccheri della frutta sono più veloci rispetto agli zuccheri complessi di pasta e pane. La quantità, come vedete, deve essere controllata. I carboidrati occupano un quarto del piatto, come le proteine. Quindi diciamo basta a piattoni di pasta enormi!

#4 Come condimento scegliamo l’olio extra vergine d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi ma anche di antiossidanti e composti antitumorali.

#5 La bevanda ideale è l’acqua, da bere in abbondanza.

#6 Le spezie e le erbe aromatiche. Da aggiungere sempre ai nostri piatti. Sono ricchissime di sostanze antiossidanti dal potere antiinfiammatorio e addirittura antitumorale. Ricche di vitamine, minerali e micronutrienti. Origano, basilico, rosmarino, curcuma, curry, pepe, timo, salvia, cannella ecc.

Queste regole possono essere applicate anche nella preparazione di una Poke Bowl o Happy Bowl perfetta. In questo video ti presento una ricetta facile e veloce per preparare una Happy Bowl buonissima: clicca qui per vedere il video. 

Ricetta Poke Bowl al Salmone e Avocado - Il Club delle Ricette

Come si prepara una Happy Bowl

Preparare una Happy Bowl è un gioco da ragazzi! Ti basta seguire queste combinazioni:

✔️ 20% verdure (spinaci, rucola, lattuga ecc.)

✔️ 20% ortaggi (pomodoro, cavoli, carote ecc.)

✔️ 20% carboidrati salutari (cereali integrali, orzo, farro ecc.)

✔️ 30% proteine (sia vegetali che animali)

✔️ 10% condimento (olio evo, sale, pepe, spezie varie)

Nelle bowl puoi mettere di tutto: pollo, tonno, salmone, spinaci, avocado ecc.

Dai sfogo alla tua fantasia, per creare così un arcobaleno di colori, tutti da mangiare.

Crudo è meglio

Più il cibo è crudo, poco manipolato, genuino e meglio è. Pensa ad esempio al pesce che poco cotto mantiene le sue proprietà nutritive ed il suo gusto. Così anche la verdura: più la facciamo cuocere in padella e più perdiamo le vitamine e i minerali in essa contenuti come il fosforo, il calcio ed il potassio (clicca qui per saperne di più).

Ai miei pazienti sottolineo sempre la differenza fra la vera nutrizione e il mangiare per sfamarsi scegliendo alimenti a caso e junk food (cibo spazzatura).

Nel secondo caso, la sazietà non arriva mai e si ha sempre fame, perché non si introducono nel corpo i nutrienti essenziali… e di conseguenza si prende peso.

Scegliere alimenti freschi e non manipolati (RAW FOOD, appunto) ci permette di introdurre vitamine, minerali e micronutrienti che ci nutrono, ci saziano e ci soddisfano per davvero!

Così nella tua ciotola (Happy Bowl, come abbiamo visto) ricordati di mettere sempre un RAW FOOD come il tonno appena scottato o una tartare di vitello.

nemi

Dietista, Nutrizionista, Specialista  in Scienze della Nutrizione Umana, Perfezionato in Fitoterapia. Docente al corso di Laurea in Dietistica e al Master di I e II Livello in Nutrizione dell’Università Cattolica di Roma (Policlinico Agostino Gemelli). Docente e Cultore della Materia in Endocrinologia e Nutrizione Umana presso Scienze Motorie, Università Cattolica Milano. Riceve presso lo studio medico di Roma, via di San Pancrazio 7A. Telefono: 06 96 70 18 88 – loretonemi@gmail.com – Sito webFacebook

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