Riscopriamo il miglio.

Riscopriamo il miglio.

Cos’è, da dove viene e come possiamo utilizzarlo per preparare gustosi piatti vegetali.

Il miglio è un insieme di graminacee a seme minuto appartenenti soprattutto ai generi Panicum, Setaria e Pennisetum, coltivate dall’uomo da almeno diecimila anni. Le tracce archeologiche più antiche arrivano dalla Cina settentrionale, lungo il Fiume Giallo dove, prima ancora del riso, il miglio faceva parte della base alimentare. La sua forza risiede nella capacità di crescere in suoli poveri e con poca acqua, caratteristica che ne ha favorito la diffusione in vaste aree sia dell’Africa subsahariana, che dell’Asia centrale e del subcontinente indiano, ma anche fino all’Ottocento in Europa mediterranea. Trattandosi di un cereale molto resiliente, in Italia era comune nelle campagne del Nord e dell’Appennino, dove nei periodi di carestia sostituiva il frumento.

Il miglio si è fatto largo anche per le sue caratteristiche, sia nutrizionali che botaniche. Dal punto di vista nutrizionale il miglio è naturalmente privo di glutine, ricco di carboidrati complessi e con un buon apporto di minerali come ferro e magnesio, qualità che ne spiegano la centralità in molte cucine contadine e pastorali, mentre dal punto di vista botanico si è imposto in contesti ambientali segnati dalla siccità. Si tratta infatti di una pianta che ha grandi capacità di adattarsi all’ecosistema in cui si trova, ragione per cui il 2023 è stato eletto a Anno Internazionale del miglio, considerato come cereale chiave per il futuro.[1]

Usi tradizionali del miglio.

In cucina ha assunto forme e significati diversi a seconda dei territori in cui si è coltivato. Nell’Africa occidentale viene macinato per preparare porridge e paste dense, spesso fermentate, che accompagnano salse vegetali o di carne, mentre in Etiopia e nel Corno d’Africa entra in pani schiacciati cotti su piastra. In India e Nepal è alla base di focacce non lievitate e di preparazioni quotidiane considerate cibo “umile” ma nutriente, oggi rivalutate anche nei contesti urbani. In Europa il suo uso più noto è forse la polenta di miglio, diffusa prima dell’arrivo del mais, spesso associata a latte, formaggi o legumi. Ancora oggi il miglio si presta a minestre, ripieni e dolci semplici, come le zuppe dolci dell’Europa orientale o le polentine servite con miele, testimoni di un approccio alla cucina mirata alla parsimonia e al rispetto per le risorse.

Il suo ritorno sulle tavole contemporanee non è solo una scelta nutrizionale, ma anche un gesto culturale che riporta attenzione a cereali a lungo marginalizzati, capaci di raccontare una storia di adattamento umano e di equilibrio con l’ambiente.

Come lo possiamo interpretare oggi?

Traendo ispirazione dagli utilizzi tradizionali del miglio, oggi possiamo reinterpretare questo cereale, adattandolo al palato contemporaneo.

Un esempio è l’insalata di miglio fredda.

Si cuoce come il riso, si sgrana bene e poi si usa come base neutra: verdure arrostite, erbe fresche, legumi, semi oleosi. Sta benissimo con condimenti acidi (limone, aceto di mele, yogurt di soia) e regge bene anche il giorno dopo, quindi è perfetta per pasti fuori casa e picnic.

Un secondo approccio è il miglio in stile risotto.

Si tosta leggermente a secco il miglio, poi si cuoce aggiungendo brodo caldo poco alla volta e un condimento a base di verdura. Il risultato è sicuramente diverso dal classico risotto, ma può essere interpretato come una valida alternativa. Funziona bene con zucca, funghi, porri o radicchio, e con una mantecatura finale a base di olio buono e lievito alimentare inattivo in scaglie.

Un altro modo per rileggere il miglio sono le polpette.

Il miglio cotto diventa la base da legare con farina di ceci o legumi frullati, spezie e verdure. Si possono cuocere al forno, in padella o in friggitrice ad aria e si prestano anche ad interpretazioni più speziate, con l’aggiunta per esempio di cumino o di berberè.

Un quarto uso, ormai abbastanza diffuso, è il miglio a colazione, in versione porridge.

Si cuoce nella bevanda vegetale preferita finché diventa morbido, poi si arricchisce con frutta, miele, frutta secca o spezie. È una alternativa interessante e più delicata all’avena.

C’è poi il miglio come base da forno, per esempio come “sformato” o tortino salato.

Miglio cotto, verdure, crema vegetale, si compatta bene, si avvolge nella carta da forno e si cuoce.

È una soluzione molto moderna per buffet, pranzi condivisi o piatti unici perché ha il vantaggio di farsi affettare con facilità. Un uso semplice ma efficace è il miglio saltato in padella dopo la cottura, quasi come un riso fritto leggero. Con verdure croccanti, spezie, salsa di soia o miso diventa un piatto rapido e lontano anni luce dall’idea di cereale di emergenza. Infine, la versione che ti propongo è in zuppa: miglio, porro, zucca e foglie di shiso rosso, pianta aromatica – la Perilla frutescens – molto usata nella cucina giapponese per esempio per fare l’acidulato di prugne umeboshi, il cui aroma è un mix di anice, menta, melissa e agrumi, ma che se non hai a disposizione puoi sostituire con un’altra aromatica di tuo piacimento, fresca o secca.

Zuppa di miglio, zucco, porro e allo shiso.

Ingredienti: ½ zucca Delica, 1 porro, 2 carote, 200 g fagioli cannellini (peso da cotti), 4 tazzine di miglio, 2 foglie di salvia, 1 rametto di rosmarino, 5-6 foglie di shiso, sale, pepe e olio extravergine di oliva.

Lava e monda le verdure. Sbuccia la zucca, privala dei semi e tagliala a dadini. Affetta sottile il porro, taglia a dadini anche la carota.

Trita il rosmarino e la salvia. In una casseruola rosola il porro e le carote, aggiungi poi la zucca, le erbe aromatiche e copri con 1 l di acqua calda.

Quando ha ripreso il bollore abbassa il fuoco al minimo e metti il coperchio. A parte cuoci per assorbimento (fuoco al minimo e coperchio, senza mai toccare) il miglio, seguendo la proporzione 1:2,5, ovvero 1 parte di miglio e 2,5 parti di acqua fredda.

Cuoci le verdure per circa mezzora, poi con l’aiuto di un frullatore a immersione frulla in modo grossolano la zuppa e aggiungi i cannellini già lessati e il miglio. Prosegui con la cottura per altri 10 minuti, aggiusta di sale e servi calda con una grattugiata di pepe nero e qualche foglia di shiso.

Note

[1]Valori nutrizionali del miglio: https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/000080; un interessante approfondimento qui: https://www.ilsole24ore.com/art/il-grande-ritorno-miglio-ricco-fibre-e-antiossidanti-AE6j6vOC?refresh_ce&nof; https://www.lifegate.it/2023-anno-internazionale-del-miglio