I fagioli sono da sempre apprezzati non solo per il sapore, ma anche per i preziosi benefici. In natura esistono tante varietà di fagioli e le più consumate sono i cannellini, i borlotti, i lamon e gli azuki.
Con la pasta o il riso, nella zuppa o in insalata, i fagioli sono un ottimo alimento ricco di proteine, fibre e carboidrati.
In un etto di fagioli secchi ci sono:
- carboidrati 51 g;
- proteine vegetali 23 g;
- acqua 10 g ;
- fibra 17,5 g, quindi molta;
- potassio 1445 mg;
- calcio 137 mg;
- ferro 6 mg;
- pochi grassi (2 grammi).
Le proteine dei fagioli vanno sempre abbinate
Le proteine dei fagioli non sono complete e per questo motivo l’abbinamento migliore è con i cereali come riso, quinoa, amaranto ma anche grano duro e semi oleosi.
I fagioli sono ricchi di lisina ma carenti di aminoacidi essenziali come metionina, cistina e triptofano, presenti invece nei cereali e nei semi. Per gustare un piatto completo bisogna quindi unire i cereali, i semi e le noci, poveri di lisina e ricchi invece di metionina e triptofano, con i fagioli.
Secchi o freschi, quali sono le differenze caloriche?
Le calorie dei fagioli sia secchi che in scatola rimangono pressappoco le stesse: i fagioli freschi apportano circa 135 calorie ogni 100 grammi; i cotti hanno 102 calorie ogni 100.
Come mettere i fagioli secchi in ammollo
È consigliabile tenerli in ammollo almeno 6-8 ore in acqua fredda, per poi cuocerli in un’acqua diversa. L’acqua di ammollo va gettata via perché contiene i fitati e le purine, sostanze tossiche che favoriscono la comparsa di acido urico nel sangue. Metterli ammollo consente il rilascio di alcune sostanze dette glucosidi cianogenetici, responsabili della fastidiosa flatulenza.
Piccolo consiglio: usa le foglie di alloro in cottura per evitare spiacevoli gonfiori e flatulenze.
Se sono a dieta posso mangiare i fagioli?
Certo che sì! Io li consiglio spesso nelle mie diete perché fonte di fibre e proteine e poveri di grassi. Inoltre, rallentano l’assorbimento dei carboidrati.
Dal punto di vista nutrizionale i fagioli sono un alimento completo e ricco. Questo legume contiene fosforo, ferro, potassio, calcio e alcune preziose vitamine del gruppo B come l’acido folico.
Uno scudo contro il colesterolo alto ed il diabete
I fagioli contengono la lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, evitandone l’accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livello di colesterolo Ldl. Inoltre, favoriscono il controllo glicemico e quindi sono consigliati nella prevenzione e nella terapia nutrizionale del diabete.
Fagioli: il consiglio d’acquisto
Al supermercato leggi bene gli ingredienti e la quantità di sale scritti sull’etichetta della confezione di fagioli. Evita i prodotti che contengono conservanti e acquista soprattutto fagioli conservati nei vasetti di vetro e nel tetrapak.
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Dietista, Nutrizionista, Specialista in Scienze della Nutrizione Umana, Perfezionato in Fitoterapia. Docente al corso di Laurea in Dietistica e al Master di I e II Livello in Nutrizione dell’Università Cattolica di Roma (Policlinico Agostino Gemelli). Docente e Cultore della Materia in Endocrinologia e Nutrizione Umana presso Scienze Motorie, Università Cattolica Milano. Riceve presso lo studio medico di Roma, via di San Pancrazio 7A. Telefono: 06 96 70 18 88 – loretonemi@gmail.com – Sito web – Facebook