Vegano indiano. Alle basi di un’esperienza culinaria vegetale d’eccezione.

Vegano indiano. Alle basi di un’esperienza culinaria vegetale d’eccezione.

Ho visitato per la prima volta in India nel 2008 e, oltre alla fascinazione generale per un paese così  ricco di cultura e vividi contrasti, mentirei nel raccontarvi che fu un viaggio rilassante, ma la sua cucina è tra gli aspetti che mi ha fatto vivere un’esperienza più familiare e sentire più a mio agio.

Già una decina di anni prima mi ero già avvicinata a questo modo di cucinare attraverso un libro di cucina della comunità Hare Krishna acquistato in una bancarella di libri usati. All’epoca ero già vegetariana da alcuni anni e in Italia non c’era ancora una cultura diffusa in ambito gastronomico. Un po’ come capita oggi con la scelta vegana per cui si sta in modo graduale spostando l’asticella della tolleranza, negli anni 2000 il vegetarianesimo era ancora guardato con sospetto e generava dubbi e (pre)giudizi. Questo atteggiamento si traduceva in scarsissime alternative disponibili nei bar e ristoranti, oltre alle classiche paste al pomodoro o verdure grigliate, con la conseguente limitazione della vita sociale legata alla cena fuori con gli amici. Ed è proprio a confronto con la penuria di opzioni che ero abituata a sperimentare in Italia, che ricordo la parentesi indiana come una piacevolissima scoperta.

La cucina indiana

Quando si parla di cucina indiana, spesso la mente corre al pollo al curry, al tandoori, al riso profumato e naan imburrato.[1] Eppure questa visione — pur legittima e celebre — è solo la punta di un iceberg gastronomico che include un universo vastissimo di piatti a base di vegetali, legumi e cereali.

Gran parte della popolazione indiana segue forme di dieta ridotte in carne — e molte comunità praticano l’astensione totale da carne (in forme diverse) per motivi religiosi, culturali o etici. Secondo una stima, l’81 % degli indiani applica qualche tipo di restrizione al consumo di carne, seppure non sempre in modo totale e il 39 % si definisce “vegetariano” (sebbene il termine abbia accezioni diverse in India).[2]

Va chiarito che “vegetariano” in India non sempre corrisponde alla nostra accezione di latto-ovo-vegetariano, infatti a volte non include l’uso di latticini e in molti evitano anche le uova, perché considerate simili alla carne, mentre l’opzione “vegana”  è una scelta che oggi guadagna visibilità, ma è possibile proprio grazie all’ampiezza del patrimonio alimentare già vegetale. Il mercato vegano indiano è infatti cresciuto notevolmente: nel 2023 ha superato 1,468 miliardi di dollari USA e si prevede che raddoppierà entro la fine del decennio.[3]

In sintesi, la cucina indiana offre già una base ricca di piatti che non solo sono vegetariani, ma molti sono o possono essere vegani. Questa “disponibilità” della cucina vegetale indiana non è frutto di moda recente: radici storiche, pratiche religiose e condizioni materiali del passato hanno favorito l’emergere nel corso dei secoli di piatti senza carne e spesso anche senza derivati animali. In questo articolo cercheremo di capire come la storia ha plasmato queste possibilità e infine di dare uno sguardo ai piatti più amati e diffusi e in quali angoli dell’India si incontrano con maggiore probabilità.

Storia, radici e dinamiche culturali della cucina vegetale indiana.

Per comprendere come la cucina vegetale abbia trovato nel subcontinente una fioritura, è utile osservare alcune traiettorie storiche, religiose e materiali.

In India molte visioni religiose e filosofiche hanno promosso l’idea di ahimsa — “non nuocere” — tradotta anche nel rapporto col vivente e con il consumo alimentare.In alcune scuole dell’induismo, nel giainismo e in alcune correnti del buddhismo, a diversi livelli è presente un’etica del non-violenza che ha favorito la limitazione o l’astensione dal consumo di animali.

In particolare il giainismo insiste su regole dietetiche e comportali molto severe che escludono carne, pesce, uova e, per non danneggiare animali e insetti che vivono sotto terra, talvolta anche i tuberi. Queste influenze religiose hanno creato una “cultura del vegetale” che si è sedimentata in molte comunità. Nel passato (fino al XX secolo), la disponibilità di latte e burro era molto più limitata in molte regioni rurali. Si sostiene che molte ricette tradizionali vegetariane antiche fossero in origine preparate con pochi o nessun latticino, proprio perché il latte non era un ingrediente particolarmente diffuso nelle case contadine.[4] Bisogna attendere la “rivoluzione bianca”, ovvero lo sviluppo industriale della produzione di latte, che in India è avvenuto nella seconda metà del Novecento, perché prodotti animali come latte e burro diventino più accessibili, venendo introdotti in molti piatti prima solo vegetali.

La frammentazione religiosa, culturale e linguistica dell’India ha fatto sì che le scelte alimentari si diversificassero moltissimo da regione a regione, con alcune aree più “latte-centriche” (per esempio certi Stati del nord, dove il latte è considerato sacro e simbolico) e altre con maggiore enfasi sul cocco, su oli vegetali, spezie e su insalate crude o fermentate.

Influenze straniere

Nel corso dei secoli, l’India ha visto migrazioni, invasioni, scambi con Iran, Medio Oriente, Asia sudorientale, con colonizzazioni e connettività marittima che hanno portato nuovi ingredienti e tecniche. Ad esempio l’introduzione del pomodoro, della patata e del peperoncino dal Nuovo Mondo ha modificato ricette esistenti fornendo nuove possibilità. Ma spesso queste nuove materie prime sono state integrate nella cucina prevalente senza compromettere l’impianto vegetale di base.

La diversità ambientale — dalla costa alle montagne, dalle pianure alle foreste tropicali — ha poi reso naturale che in alcune aree la cucina vegetale fosse più forte: nelle zone costiere o del sud, si dispone di cocco, banane, verdure varie e legumi; nelle zone aride del nord si sono sviluppate ricette con cereali secchi, legumi , farine locali. Ciò ha prodotto un patrimonio che, in luogo di dipendere dalla carne, è stato costruito su ciò che il territorio offriva: cereali, legumi, verdure locali, spezie e la storia mostra che la cucina indiana vegetale non è un “nuovo tentativo” ma una struttura profonda che ha saputo adattarsi a nuove condizioni materiali, religiose e sociali.

Piatti principali del repertorio vegetale/vegano e dove trovarli.

Quando si attraversa l’India — regione del Deccan, coste orientali, pianure del Gange, altipiani dell’Assam o la Valle del Kashmir — si scopre che quasi ovunque esistono piatti che sono o possono essere vegani, spesso “accidentalmente vegani”. Ecco alcuni esempi significativi, con indicazioni geografiche.[5]

Nord India (Punjab, Uttar Pradesh, Rajasthan).

Qui troviamo alcune delle ricette più conosciute a livello internazionale, molte delle quali possono essere vegane se si sostituisce il ghee col normale olio vegetale, anche se la presenza musulmana comporta un maggior utilizzo di materie prime di origine animale.

Un classico è il chana masala, curry di ceci con pomodoro, cipolla, zenzero e spezie — spesso vegano, basta richiedere che non si usi ghee, il burro chiarificato tanto caro alla tradizione ayurvedica. Anche il rajma (fagioli rossi in salsa speziata) è tipico del Kashmir e dell’Uttar Pradesh e può essere preparato senza latticini. Il dal tadka — lenticchie condite con un mix di spezie — è poi onnipresente. Per accompagnare, è molto diffuso il roti, termine generico che raccoglie varie tipologie di pani non lievitati a base di farina integrale, cotti su piastra e spesso già privi di derivati animali (a meno che non vengano spennellati con il ghee). Possiamo imbatterci poi in un golosissimo aloo gobi, ovvero patate e cavolfiore speziati, un contorno molto comune nel nord e diffuso anche in Punjab.

Piatto tradizionale tipico del Rajasthan. il dal baati churma composto da una zuppetta preparata con un mix di 5 lenticchie, delle polpettine croccanti e churma, che è la parte dolce e il gatte ki sabzi, gnocchi di farina di ceci in salsa speziata. Si tratta di piatti vegetariani, dove la difficoltà maggiore per il vegan è nell’utilizzo tradizionale del burro chiarificato usato come condimento, ma l’adattamento è spesso possibile. In Nepal e nelle regioni himalayane alcuni street food come i momos hanno versioni vegetariane anche con ripieno di verdure a foglia verde e lenticchie.

Est e Bengala.

Nella regione orientale del Bengala (West Bengal, Odisha, Assam, Bihar orientale) il pesce è molto presente, ma anche il repertorio vegetale è ricchissimo. Ci imbattiamo infatti in piatti come il shukto, una miscela di verdure in leggero brodo diffusa anche nel vicino Bangladesh, varie versioni di vegetable curries con o senza latte di cocco, o il chorchori (verdure miste saltate).

 Sud India (Tamil Nadu, Karnataka, Kerala, Andhra Pradesh).

Il Sud è probabilmente la zona dove più frequentemente si trovano piatti vegani fin dall’origine senza, cioè, adattamenti come l’eliminazione del ghee. In Tamil Nadu e Karnataka, il dosa (crepe fermentata di riso e lenticchie) è uno dei capisaldi della colazione o dello spuntino; viene spesso accompagnato da sambar (zuppa/dhal di legumi con verdure) e coconut chutney, una confettura agro-piccante a base di cocco, scalogno, peperoncino e spezie. Gli “gnocchi” (o meglio tortine) di riso e lenticchie fermentate, chiamati idli, sono anch’essi molto diffusi e normalmente privi di derivati animali. Il medu vada, una sorta di frittella salata  è un’altra specialità del sud che è generalmente vegetale e consumata per colazione.

In Kerala nella modalità del sadya, il rito gastronomico che prevede di servire diverse pietanze su foglia di banana, si servono svariati vegetali tra cui riso, kokum curry, avial (verdure in cocco), thoran (verdure grattugiate con cocco e spezie), sottaceti, dolcetti e nei contesti più tradizionali hindu la cerimonia del sadya include molti piatti vegetali senza traccia animale.

Altre regioni.

Nel Maharashtra, Maharashtra centrale e lungo la costa, compaiono ricette come pithla bhakri una sorta di zuppa o purè di farina di ceci con spezie, servito con pane o bharli vangi, un curry di melanzane baby ripiene e brasate. Nel Gujarat e Rajasthan occidentale c’è il Gujarati thali, un piatto misto ripartito in vari “scomparti”, ciascuno atto ad accogliere dei piatti di verdure, legumi, chutney. In Gujarat lo yogurt e/o il  burro sono spesso integrato, ma non è indispensabile all’economia del piatto e si possono non richiedere.

Invece in Karnataka e Goa ci sono anche preparazioni in stile “coastal vegetable coconut curry” con basi di latte di cocco, che in origine non prevedevano derivati animali (o li prevedevano solo raramente). In Tamil Nadu, la puliyodarai, un riso condito con tamarindo e spezie, è spesso privo di componenti animali.

Note pratiche e limiti.

Non tutti i piatti “vegetariani” indiani sono vegani: molti contengono latte, panna, ghee, yogurt o burro. Occorre chiedere esplicitamente di escludere tali elementi. Il concetto di “vegan” è relativamente recente in molti contesti indiani: molti chef e ristoratori oggi offrono versioni vegane di ricette classiche. Uno studio qualitativo ha esplorato le sfide e le motivazioni di chi gestisce ristoranti vegani in India: si evidenzia che la domanda sta crescendo, ma che spesso gli ingredienti alternativi (latte vegetale, sostituti) non sono sempre disponibili nei centri più remoti.[6]

In sintesi, la cucina indiana ha nel suo cuore una ricchezza vegetale che rende l’adozione di un regime vegano non solo possibile, ma capace di far emergere sapori profondi, locali, radicati. In molte regioni — specialmente al Sud e nelle aree interne dove il latticino non era storicamente dominante — si trovano piatti che sono già vegan o facilmente adattabili. Chiaramente serve un po’ di consapevolezza locale per evitare in particolare il ghee e lo yogurt e una comunicazione chiara, ma il terreno gastronomico è davvero fertile, soprattutto comparato al nostro.

Aloo Gobi con masala fresco

Ingredienti:

1 cavolfiore medio, diviso in cimette; 3 patate medie, sbucciate e tagliate a cubi; 2 pomodori maturi, pelati e tritati; 1 cipolla grande, tritata finemente; 2 spicchi d’aglio pestati; 1 cm di zenzero fresco grattugiato; 3 cucchiai d’olio di senape (o di girasole, se il primo è troppo intenso)
• sale q.b.; qualche foglia di coriandolo fresco per servire; un cucchiaio d’acqua calda, se serve a fine cottura per amalgamare

Ingredienti per il masala espresso:

1 cucchiaino di semi di cumino;  ½ cucchiaino di semi di coriandolo; ½ cucchiaino di semi di senape nera; ½ cucchiaino di semi di fieno greco; 5 grani di pepe nero; 2 chiodi di garofano; un pezzetto di cannella (1 cm); ½ cucchiaino di curcuma in polvere (questa non si tosta, ma si aggiunge dopo); un pizzico di peperoncino rosso essiccato.

Procedimento

In una padella asciutta e calda, tosta brevemente (1-2 minuti) le spezie, avendo cura di iniziare dai semi e aggiungere solo alla fine le polveri, in modo da non bruciarle.

Dopo la tostatura, trasferisci le spezie nel mortaio o nel macinacaffè e pestale fino a ottenere una polvere grossolana.

Scalda l’olio in una padella ampia o wok.

Quando inizia a fumare leggermente, abbassa la fiamma e aggiungi il mix di spezie appena pestato.

Lascia sfrigolare per 30 secondi, senza bruciare, poi unisci la cipolla, l’aglio e lo zenzero tritati.

Fai rosolare finché la cipolla diventa dorata e profumata.

Aggiungi i pomodori e un pizzico di sale.

Cuoci finché il composto si trasforma in una sorta di sugo denso, quasi una pasta.

Unisci ora le patate e mescola bene per rivestirle con il masala. Dopo cinque minuti aggiungi anche il cavolfiore, mescola di nuovo e copri.

Cuoci a fuoco basso per circa 20 minuti, girando di tanto in tanto.

Se le verdure tendono ad attaccarsi, aggiungi un cucchiaio d’acqua calda.

Quando patate e cavolfiore sono teneri ma non sfatti, spegni e lascia riposare coperto per 5 minuti.

Servi con coriandolo fresco tritato, accompagnando con del riso basmati o del chapati.

Note

[1]Sono esempi di piatti molto noti a base di prodotti animali. Il tandoori è una tipologia di forno, usato per cucinare sia alimenti vegetali che di origine animale (carne, pesce o paneer, il formaggio tipico indiano), mentre il naan è un pane fatto utilizzando lo yogurt e spesso servito di accompagnamento alle pietanze.

[2]https://www.pewresearch.org/short-reads/2021/07/08/eight-in-ten-indians-limit-meat-in-their-diets-and-four-in-ten-consider-themselves-vegetarian/ (ultima consultazione 14/10/2025 ore 18:00).

[3]https://vegconomist.com/studies-numbers/india-leads-world-meat-free-diets-statista-survey-reveals/ (ultima consultazione 14/10/2025 ore 18:00).

[4]https://genv.org/accidentally-vegan-food-in-india-a-culinary-paradise-for-vegans (ultima consultazione 14/10/2025 ore 18:00).

[5]Tra i tantissimi libri disponibili sull’argomento, per orientarmi e abbozzare una prima mappatura della cucina indiana mi sono affidata in particolare a: Alice Charbin, Pankaj Sharma, Sandra Samandjee, La cucina indiana illustrata, (2020); Kaushy Patel, Christian Barnett, Prashad. Cucina indiana vegetariana, (2020); Mridula Baljekar, Indian Vegan & Vegetarian: 200 traditional plant-based recipes (2021); Jaya Murthy, Angela Fiorentini Leviziano, Tanya Roy, Ricette indù vegetariane e vegane (2022).

[6]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X2300166X? (ultima consultazione 14/10/2025 ore 18:30).