Ho scritto quest’articolo pensando ai fortunati che andranno a sciare in montagna quest’inverno, finalmente dopo tanto tempo.
E ho pensato di scrivere questi consigli anche per tutti quelli che come me vanno spesso in montagna a sciare durante le poche ma bellissime domeniche assolate d’inverno sulle pendici vicine degli Appennini.
Fra poco leggerai i consigli nutrizionali da seguire quando si va a sciare in montagna, ma prima voglio precisare un concetto.
La dieta dello sciatore deve tenere conto non solo dello sforzo fisico, ma anche dell’altitudine in cui ci si trova. Infatti, il metabolismo e i fabbisogni energetici aumentano con le basse temperature. Si dice spesso che la montagna fa venire fame: è proprio vero! Il rischio è di rimpinzarsi senza freni pensando che tanto poi si smaltisce con il movimento. In realtà, spesso capita che si verifichino incidenti sulla neve subito dopo i pasti. Questo accade perché l’eccesso di cibo rallenta i riflessi.
Ecco le 6 regole da seguire per rimanere energici durante la settimana bianca.
1. Evita dolci e alcolici
La prima regola è quella di lasciar perdere i dolci che fanno aumentare velocemente la glicemia. Abbuffarsi di torte, cornetti e dolciumi significa tornare sugli sci pieni di energia per poi piombare in uno stato di scarsa reattività neuromuscolare. Da evitare anche gli alcolici perché sono vasocostrittori quindi fanno sentire di più il freddo e inoltre limitano le facoltà cognitive e quelle di coordinazione.
2. La prima colazione
La colazione è il pasto più importante, anche (e soprattutto) quando si va a sciare. Deve essere abbondante (circa il 20% dell’energia giornaliera), ma anche facilmente digeribile così da poter essere velocemente assorbita e utilizzata dall’organismo.
Bevi un caffè o una tazza di latte o dello yogurt.
Mangia un buon pane integrale (50-100 g a seconda dei fabbisogni) con un velo di burro di montagna e marmellata aggiungendo una spremuta di arance o un paio di frutti.
Oppure scegli una colazione proteica con lo speck che ti fornisce gli aminoacidi utili per nutrire i muscoli, che saranno impegnati nell’esercizio fisico.
3. Fai un pranzo leggero
A pranzo unisci i carboidrati alle proteine e non usare condimenti pesanti.
Ad esempio, un piatto di pasta al pomodoro semplice abbinato ad uova o grana o parmigiano. Oppure orzo con la salsiccia; riso con verdure facilmente digeribili (radicchio, zucca, insalate).
Squisite in alta quota sono le zuppe di verdure o legumi abbinate a formaggi o affettati.
Se, invece, si vuole fare una pausa pranzo veloce, si può mangiare anche un panino magari riscaldato alla piastra e farcito con cibi proteici come lo speck, il prosciutto o la bresaola.
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5. Cioccolato o frutta a merenda
A metà mattina e pomeriggio consiglio di fare la merenda, soprattutto se ci muoviamo tanto nel corso della giornata con lo sci e le passeggiate.
Un caffè e qualche quadretto di cioccolato fondente ravvivano l’energia grazie alla teobromina del cioccolato e alla caffeina, migliorando così la prestazione sportiva e il rendimento muscolare.
Per una merenda in alta quota puoi optare anche per qualche biscotto, una barretta energetica o una manciata di semi oleosi (come mandorle, noci o nocciole) oppure frutta essiccata (come datteri, prugne o albicocche secche) che saziano e danno energia a metà mattinata.
Durante le ore pomeridiane si può prendere una cioccolata calda o un tè con i biscotti per non arrivare affamati a cena.
Per chi preferisce la frutta, l’ideale è la banana che aiuta a prevenire i crampi, grazie al buon apporto di potassio (anche nei datteri ne troviamo un buon contenuto), un minerale utile al buon funzionamento dei muscoli.
4. A cena più libertà
Di solito, in montagna si cena presto e così si ha il tempo per digerire un pasto più completo e ricco rispetto al pranzo.
Concediti anche un po’ di vino.
Mangia un primo piatto caldo come riso, pasta, polenta e minestrone, un secondo a scelta tra carne (manzo o maiale), uova o formaggi grigliati, un’insalata o un piatto caldo di verdure, frutta fresca o un dolce.
5. Come regolarsi con le dosi
Non superare gli 80 grammi di pasta o i 100 grammi del panino.
Soprattutto a pranzo, se vedi che le porzioni sono enormi come spesso capita nelle baite di montagna, meglio condividere il piatto con qualcun altro.
6. Bevi tanto in alta quota
In montagna si tende a bere poca acqua perché con il freddo si suda poco.
In realtà, il clima rigido spesso combinato con un’altitudine elevata comporta una maggior perdita di acqua attraverso le urine e l’aria espirata.
Per questo è importante bere almeno 1,5 litri di acqua durante l’arco della giornata.
Puoi aiutarti a bere di più con tisane, te o infusi basta che non siano zuccherati.
La scarsa sudorazione di cui abbiamo parlato prima rende pressappoco inutile l’uso degli integratori idrosalini.
Dietista, Nutrizionista, Specialista in Scienze della Nutrizione Umana, Perfezionato in Fitoterapia. Docente al corso di Laurea in Dietistica e al Master di I e II Livello in Nutrizione dell’Università Cattolica di Roma (Policlinico Agostino Gemelli). Docente e Cultore della Materia in Endocrinologia e Nutrizione Umana presso Scienze Motorie, Università Cattolica Milano. Riceve presso lo studio medico di Roma, via di San Pancrazio 7A. Telefono: 06 96 70 18 88 – loretonemi@gmail.com – Sito web – Facebook