Frutta e verdure, quali sono gli alleati per la nostra salute
Perché è importante e fondamentale consumare tutti i giorni frutta e verdura?
Esse svolgono un ruolo benefico per la nostra salute:
La verdura sazia perché contiene sia le fibre solubili che le insolubili.
La verdura è ottima per tutti coloro che devono seguire una dieta in quanto aiuta indirettamente il controllo del peso appagando facilmente il senso di sazietà.
La verdura nutre con i suoi micro e macronutrienti. È poco calorica, le proteine vegetali negli ortaggi in generale sono molto basse, variano da 1 a 4 grammi e non sono ricche di aminoacidi essenziali.
I legumi, ad esempio, hanno più proteine degli ortaggi ma devono essere abbinati ad altri alimenti come i cereali (di questo argomento ho già parlato nell’articolo “I cereali…quali? E come usarli e combinarli con i legumi?”).
Negli ortaggi e nelle verdure i pochi zuccheri presenti sono complessi e legati alle fibre, quindi sono assorbiti molto poco dal nostro intestino.
Gli ortaggi sono ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e composti fitochimici.
I composti fitochimici (che potete leggere nella tabella riportata sotto di #smartfood dell’Istituto Europeo di Oncologia) si presentano in biologia con dei nomi difficilissimi come i polifenoli o i composti solforati ed hanno un importantissimo potere antitumorale validato scientificamente
La verdura modula poiché va a rallentare l’assorbimento di alcuni nutrienti, come gli zuccheri, il colesterolo e i grassi.
In un pasto la presenza di verdure regola il carico glicemico, risultando benefica per i diabetici; inoltre, fa in modo che i grassi ed il colesterolo siano assorbiti più lentamente o addirittura escreti attraverso le feci.
Frutta, verdura ed ortaggi hanno un ruolo fondamentale nella prevenzione: favoriscono la regolarità intestinale, prevengono non solo la stitichezza ma soprattutto il tumore al colon e la comparsa dei diverticoli. Le fibre presenti in questi alimenti sono di tipo prebiotico e vanno a nutrire i probiotici, i batteri “buoni” presenti nell’intestino, migliorando la regolarità intestinale.
La VERDURA CRUDA mantiene inalterate le vitamine e i minerali. Basti pensare che le vitamine idrosolubili come la vitamina C e quelle del gruppo B vengono meno durante la cottura. Lasciando le verdure crude ci assicuriamo una quantità d’acqua superiore rispetto alla verdura cotta.
La VERDURA COTTA è sicuramente più buona, più palatabile e digeribile, avendo un contenuto di fibre diverso. Con il processo di cottura si possono attivare alcune vitamine, come le liposolubili (fra queste la vitamina A e la E). Un esempio evidente viene dalle carote: cotte in padella con poco olio, le carote rendono il beta-carotene più digeribile. L’olio diventa arancione e il beta-carotene fuoriesce, diventando più biodisponibile. Lo stesso discorso può essere riferito alla zucca e alla sua vitamina K, nonché al pomodoro e al suo licopene. Cucinare le verdure in padella o al forno ci permette di non perdere i liquidi e i minerali. Quando scegliamo di bollirle con tanta acqua perdiamo le vitamine e i minerali come il fosforo, il calcio ed il potassio. La cottura più giusta è quella al vapore poiché mantiene inalterate le sostanze nutritive (possiamo utilizzare la pentola a pressione o la vaporiera).
ESTRATTI. Ultimamente va molto di moda consumare le verdure e gli ortaggi tramite succhi o centrifughe (estratti) in cui a rimanere sono le vitamine, gli antiossidanti e i composti fitochimici, mentre vengono meno le fibre.
Dietista, Nutrizionista, Specialista in Scienze della Nutrizione Umana, Perfezionato in Fitoterapia. Docente al corso di Laurea in Dietistica e al Master di I e II Livello in Nutrizione dell’Università Cattolica di Roma (Policlinico Agostino Gemelli). Docente e Cultore della Materia in Endocrinologia e Nutrizione Umana presso Scienze Motorie, Università Cattolica Milano. Riceve presso lo studio medico di Roma, via di San Pancrazio 7A. Telefono: 06 96 70 18 88 – loretonemi@gmail.com – Sito web – Facebook