Seguire un’alimentazione sana e bilanciata significa prestare attenzione alla modalità di cottura oltre alla qualità e alla scelta degli ingredienti.
La cottura degli alimenti attiva modificazioni strutturali che influenzano la qualità nutrizionale dell’alimento stesso e la biodisponibilità delle sostanze in esso contenute. Inoltre aumenta la sicurezza alimentare di ciò che mangiamo, ma ci sono anche casi in cui il cibo crudo è preferibile, come nel caso del Raw Food.
Tuttavia, non tutte le tipologie di cottura sono ugualmente salutari. Ecco quindi alcuni consigli sui metodi da preferire, da utilizzare con attenzione e da evitare.
I metodi di cottura migliori:
- AL VAPORE. Perfetta per le verdure, come i broccoli o i fagiolini, perché non permette la perdita eccessiva di nutrienti e fitocomposti.
- BOLLITURA. Indispensabile per pasta, riso e legumi; non sempre consigliabile per i cereali ricchi di antocianine e glucosinolati.
- PENTOLA A PRESSIONE. Riduce i tempi di cottura conservando meglio alcuni nutrienti.
- COTTURA SOTTOVUOTO O A BASSA TEMPERATURA. Ha grandi vantaggi nutrizionali e sensoriali, ma è importante prestare attenzione all’igiene.
- FORNO A MICROONDE. Mantiene basse le temperature, limitando la perdita di nutrienti e preziosi fitocomposti.
Tuttavia, ci sono anche tipologie di cottura che, pur essendo ottime, richiedono una maggiore attenzione durante la preparazione, come la stufatura e la brasatura, che possono produrre composti tossici per la salute se la temperatura dell’olio supera i 100°C. In questi casi, è consigliabile aggiungere all’olio un po’ di acqua, vino o brodo in modo da tenere sotto controllo la temperatura.
Anche la cottura alla piastra e alla griglia elettrica può essere gustosa, ma è importante non aggiungere altri grassi all’alimento e lasciarlo il più breve tempo possibile sulla fonte di calore, in modo che non si bruci e non produca sostanze tossiche. È inoltre consigliabile scartare le parti carbonizzate e pulire accuratamente la piastra/griglia dopo ogni utilizzo.
Infine, ci sono alcuni metodi di cottura da evitare o usare di rado, come la cottura alla brace, che è particolarmente problematica per le carni molto grasse come l’agnello, perché le altissime temperature e il contatto diretto con la fiamma determinano carbonizzazioni superficiali dell’alimento, con formazione di sostanze potenzialmente cancerogene.
Dietista, Nutrizionista, Specialista in Scienze della Nutrizione Umana, Perfezionato in Fitoterapia. Docente al corso di Laurea in Dietistica e al Master di I e II Livello in Nutrizione dell’Università Cattolica di Roma (Policlinico Agostino Gemelli). Docente e Cultore della Materia in Endocrinologia e Nutrizione Umana presso Scienze Motorie, Università Cattolica Milano. Riceve presso lo studio medico di Roma, via di San Pancrazio 7A. Telefono: 06 96 70 18 88 – loretonemi@gmail.com – Sito web – Facebook